Одной из структур мозга, активных в состоянии медитации, является островковая доля, или островок, скрытый за височной долей мозга. Островок считается областью, связанной с интероцепцией и эмпатией (сопереживанием).
СТАТЬЯ
ВОЛШЕБСТВО И УПРЯЖКА
Какие ассоциации вызывает у вас слово «йога»? Худощавый индус, сидящий в позе лотоса? Йог, лежащий на гвоздях, или йог, разгрызающий стаканы? А может быть, обычная девушка в спортзале? Йога, несмотря на возрастающую популярность, по-прежнему окружена ореолом тайн и загадок. Разобраться в них нам помогла психофизиолог, кандидат биологических наук, научный сотрудник биологического факультета МГУ им. М.В. Ломоносова, сертифицированный инструктор Акхила-йоги и йогатерапии Александра Литвинова.
Faberlic Style: На днях ученые из Бостонского университета США опубликовали любопытное исследование о занятиях йогой. Оказалось, что йога является прекрасным средством от тревожных расстройств и депрессии. Вопрос к вам как к профессионалу в области исследований головного мозга, одновременно имеющего сертификат инструктора по йоге: действительно ли йога столь серьезно влияет на мозговую активность?
Александра Литвинова: Конкретно с этой статьей я не знакома. Но могу подтвердить: да, йога влияет на наш мозг. Причем в гораздо большей степени, чем простые физические нагрузки, такие как фитнес или бег. Это связано с тем, что на занятиях йогой человек принимает позы, которые в обычной жизни не использует, задействует дополнительные мышцы и увеличивает подвижность суставов. Это в свою очередь способствует формированию в головном мозге новых связей между нейронами. То есть йога делает с нашим мозгом то же, что и традиционный процесс обучения.
Предположительно, основные изменения происходят в моторных и сенсомоторных зонах мозга, расположенных в лобных и теменных долях. Эти области отвечают за программирование движений и анализ информации от мышц и сухожилий. Разумеется, у нас уже есть сформированный набор паттернов. Мы ходим, бегаем – эти движения выучены нами давно. Но именно поэтому они не приводят к появлению новых связей между нервными клетками. Когда же мы учимся чему-то новому, учимся сложным движениям, в мозге образуются новые нейронные связи. Конечно, развитию нейронной сети способствует не только йога – те же процессы идут и при освоении других сложных движений.
FS: Допустим, когда мы берем уроки танцев или учимся играть в футбол?
А.Л.: Верно. Если мы начинаем осваивать танцы, происходит рост – то есть физическое увеличение моторной и сенсомоторной коры головного мозга. То же самое происходит, когда мы долгое время играем на музыкальных инструментах. Только в таком случае это связано с движениями пальцев и слуховым восприятием.
FS: А на биофаке МГУ проводились какие-то исследования мозговой активности людей, практикующих йогу?
А.Л.: Мы проводили предварительное энцефалографическое исследование. Смотрели на электрическую активность мозга и изучали мозговые ритмы, чтобы понять, что происходит с человеком во время медитации. Наши данные частично подтверждают результаты других исследователей: у людей в состоянии медитации увеличивается альфа-активность и появляется тета-ритм.
FS: О чём это говорит?
А.Л.: Существует несколько гипотез, объясняющих функцию альфа-ритма и то, что он отражает. При этом давно известно, что синхронизированный альфа-ритм появляется у человека, сидящего с закрытыми глазами. Неудивительно поэтому, что в процессе медитации амплитуда альфа-ритма также увеличена. Возможно, это связано с переключением внимания с внешнего мира на внутренний.
Похожая ситуация с тета-волнами. Тета-ритм выражен при засыпании, однако он фиксируется также у бодрствующего человека, решающего какие-то задачи или эмоционально вовлеченного в какой-то процесс. Медитация часто показывает синхронное увеличение альфа- и тета-активности. Поэтому существует гипотеза, что вместе они отражают процесс усиленного внимания, сведенного вовнутрь. То есть некое отвлечение от внешних стимулов и фокусировка на внутренней рефлексии.
Кроме того, из исследований методом нейровизуализации известно, что одной из структур мозга, активных в состоянии медитации, является островковая доля, или островок, скрытый за височной долей мозга. Островок считается областью, связанной с интероцепцией и эмпатией (сопереживанием).
FS: Так что же такое йога – физический тренинг или духовная практика?
А.Л.: И то, и другое. Безусловно, начинать нужно с тела. Когда оно окрепнет, можно постепенно переходить к практике работы с вниманием. Йога нас учит внимательно относиться к своему телу, к событиям в своей жизни. Внимательно отслеживать собственные эмоции. Поэтому переходить к медитациям можно тогда, когда тело к этому уже готово. Тогда, когда ты научился его контролировать. Когда ты можешь сидеть двадцать, тридцать, сорок минут без дискомфортных ощущений. Потому что на первых порах, когда люди впервые приходят на занятие, им трудно усидеть на месте даже пару минут. Поэтому сначала нужно выстроить тело, выстроить правильно суставы. Причём развивая не только гибкость, но и силу.
FS: Звучит невероятно — трудно усидеть пару минут! В школе и на работе большинству из нас приходится сидеть часами!
А.Л.: Я имею ввиду сидение на полу с ровной спиной, это нелегкая задача для людей, с детства привыкших сидеть на стульях в скособоченном состоянии.
FS: Сколько же этому нужно учиться?
А.Л.: Всё индивидуально. Есть люди хорошо тренированные – и тренированные не очень хорошо. Но начинающим не следует гнаться за тем, чтобы скрутиться в узел. Напротив, чем изначально менее тренирован человек, тем заметнее воздействие занятий на мозг. А сложные асаны (позы – Прим. ред.) нужны тренированным людям, когда простые перестали для них работать. Так что процесс развития бесконечен.
FS: Связана ли йога с религией, в частности, с индуизмом?
А.Л.: Это не религиозная практика. Да, йога развивалась в той же среде, где развивался индуизм. Но йога подходит для людей, исповедующих любую религию. Религиозной составляющей в ней нет. Если вы мусульманин или христианин – все в порядке.
FS: А как же быть с системой питания йогов? С отказом от мяса по этическим соображениям? С идеей ненасилия? Это, согласитесь, все-таки похоже на религиозную практику. Или же тех, кто занимается йогой в городских спортзалах, эти ограничения не касаются?
А.Л.: Ваш выбор отказаться от курения или другой зависимости – это религиозная практика? С течением некоторого времени занятий йогой тело само подскажет, что ему нужно или не нужно есть.
FS: Сколько нужно уделять времени физическим тренировкам и медитациям, чтобы йога приносила пользу?
А.Л.: Для начала пары занятий в неделю по полтора часа каждое вполне достаточно. Важно, чтобы между занятиями физической практикой проходило два-три дня, чтобы организм успевал восстановиться. Со временем можно заниматься и чаще. Главное регулярность. Нужно уделять этому хотя бы десять минут. А вот позаниматься три часа, а потом месяц ничего не делать – не очень хорошо.
FS: Насколько современная йога связана с классической йогой? И есть ли некая «традиционная» ветвь, идущая от самых истоков?
А.Л.: Вопрос в том, что называть классической, аутентичной йогой. Есть много разных школ, в том числе в самой Индии. Какие-то из них стали популярны на Западе, а какие-то нет. Есть те, где больший акцент делается на физическое развитие. Есть те, где больше внимания уделяется медитациям. И везде, у каждого мастера свой подход. Поэтому найти самую первую школу вряд ли возможно.
Разумеется, есть древние тексты с описанием различных практик. Но они скорее являются некой инструкцией, которую люди перерабатывают в зависимости от эпохи и региона. Это вполне нормально, что человек приспосабливает йогу, как инструмент для саморазвития, под свой климат, эпоху и социокультурные нормы. И делить йогу на классическую и неклассическую я бы не стала. Просто нужно подобрать то, что подходит лично вам.
FS: Для чего вообще нужна йога?
А.Л.: Йога – это инструмент развития. Мы стремимся к состоянию внутренней тишины. К упорядочиванию самого себя. К умению концентрироваться. Чтобы мысли не перескакивали с одной на другую. Чтобы сознание сосредотачивалось на по-настоящему важном для вас в данный момент времени. В каком-то смысле йога – это успокоение ума. И то, что вас приводит к этому состоянию, можно назвать йогой.
Вообще, санскритское слово «йога» очень многозначно. В словаре можно найти следующие значения: применение, средство, транспорт, упряжка (лошадей), сбруя, соединение, связь, усилие, работа, усердие, управление, волшебство, обретение, сочетание, сосредоточение мыслей.
FS: Какие пять слов, на ваш взгляд, лучше всего характеризуют йогу?
А.Л.: Первое – это умение находиться «здесь и сейчас». Не бояться будущего. Не думать о том, что может произойти или нет. Не зацикливаться на прошлом. Не переживать о том, что уже произошло и чего нельзя изменить. Иными словами, умение присутствовать в настоящем моменте, стараться проживать его с максимальной эффективностью. Второе – контроль. Умение контролировать свое тело и свои мысли. Не ставить жёсткие рамки, а отслеживать свои состояния, понимать их, что-то предпринимать на этот счет. Умение понимать себя и управлять собой. Третье – гибкость. Четвертое – это сила. Мы не только тянемся, но и укрепляем свое тело. И пятое – это спокойствие, душевная гармония.
FS: Как проходит обычное занятие йогой?
А.Л.: Пара минут обычно уходит на то, чтобы настроиться. Переключить внимание с внешних забот и проблем. Выполнить дыхательные упражнения, сформировать ровное дыхание. Потом переходишь к физической практике. Человеку нужно научиться удерживать внимание в теле. Чувствовать, что происходит в нём в данный момент. Это и есть начальный этап осознания себя. Ты учишься обращать внимание на мышцы, о существовании которых раньше и не подозревал. Стараешься охватить вниманием всё тело целиком. Это достаточно сложная задача, и не всем она дается сразу. Нужно начинать «растягивать» внимание от каких-то участков, задействованных в данный момент, на всё тело целиком. Занимая разные положения, отрабатывая их, мы постепенно раскрываем суставы, растягиваем и укрепляем позвоночник и мышцы – и это дает возможность в дальнейшем научиться входить в состояние медитации.
FS: Насколько велика вероятность получить травму?
А.Л.: Опять же, всё индивидуально. Можно получить травму, выйдя на улицу. Одна из основных причин возможной травмы – невнимательное отношение к себе: отвлекся, не послушал, что говорит инструктор, невнимательно отнесся, поторопился. Так что вероятность каких-то травм, особенно на первых порах, есть. Кроме того, конечно, важно, чтобы инструктор давал асаны, подходящие для вашего уровня физической подготовки.
FS: Тогда такой вопрос: существуют ли противопоказания к занятиям йогой?
А.Л.: Обо всех своих заболеваниях нужно обязательно сообщить инструктору перед началом занятий. Если у вас имеются хронические недуги, лучше проконсультироваться со специалистом. Также не следует заниматься при заболеваниях в острой фазе, и если повышена температура тела, даже при простуде.
FS: Можно ли освоить йогу по видео-урокам, которых много в интернете?
А.Л.: Поначалу желательно заниматься с преподавателем. Чтобы он исключил потенциально травмоопасные для вас положения. И потому, даже если человек смотрит видео, сам он не замечает, что и как делает. Каждый слышит и видит что-то свое. Когда человек занимается много лет, инструктор ему уже не нужен. Йога – это индивидуальная практика. И, по-хорошему, инструктор должен научить вас заниматься ею самостоятельно. Насколько это реализуется на практике, сложно сказать. Люди часто ленятся заниматься йогой самостоятельно. Им нужен внешний стимул. По этой причине многие продолжают годами ходить к преподавателю, хотя на самом деле способны заниматься без преподавателя.
FS: Допустим, я решил заняться йогой. Как подобрать хорошую школу, сколько это стоит и как найти подходящего тренера?
А.Л.: Чтобы найти подходящего тренера, нужно походить к разным инструкторам. В какой-то момент вы сами поймете, по своим личным ощущениям от занятия, что вот оно – то, что вы ищите. А универсального решения нет. Что касается стоимости, у групповых занятий диапазон цены от 500 рублей до нескольких тысяч за одно занятие. Цена зависит от инструктора и клуба. А начинать лучше с двух-трех занятий в неделю.
Самое главное, нужно точно понимать, чего вы сами хотите, какие задачи вы перед собой ставите. Из-за того, что в повседневной жизни большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, после пары месяцев занятия йогой часто наступает состояние эйфории. От того, что человек начинает чувствовать своё тело. От того, что он начал двигаться – это затягивает. Но со временем эйфория проходит – и вот здесь нужно включаться в работу. Нужно понимать, что только регулярные занятия приведут к дальнейшему развитию. Что эффект не будет моментальным. Что это может занять несколько месяцев и даже лет.
Развитие идёт скачкообразно. То есть ты что-то наработал, потом раз – и прогресс. А если, например, получил травму – тебя откатывает назад. Потому что для восстановления требуется время. Снова работаешь, работаешь, работаешь, и раз – опять скачок. Но очень важно не переборщить. Ведь новички часто впадают в азарт. Начинают «рвать» себя в залах – и это тоже откидывает назад. Важно во всём проявлять умеренность. Не впадать в крайности.
FS: Часто люди задумываются о физических нагрузках, когда им хочется похудеть или выглядеть моложе. Йога для этого подходит? От каких проблем или недугов она помогает избавиться? Или, если сформулировать вопрос шире, — кому и зачем вы бы посоветовали заниматься йогой?
А.Л.: Оздоровливающий эффект у гимнастики йогов, конечно же, есть. Но 3 часа йоги в неделю не будут иметь эффекта, если съедать по 3 тортика в день. Здоровье – это динамический процесс, зависящий от многих факторов. В этой связи хотелось бы привести цитату из классического текста «Хатха-йога прадипика»: "Успеха в йоге достигнет каждый, кто сумеет победить свою лень. И не важно, молод он либо стар, болен, слаб или даже дряхл. Лишь бы практика его была настойчивой. Ибо как без нее преуспеть? От книг проку мало: одним только чтением успеха не достичь. И вырядившись в одежды, которые носят йогины, и всяческие священные предметы на себя навесив - тоже ничего не добьешься. Пустое все это, равно как и досужие разговоры о единстве, о знании, о силе, об иных высоких материях. Лишь в неустанной практике - секрет успеха. Сие истина есть и сомнений в том не может быть никаких. Асаны и особые способы дыхания, и прочие техники - такова хатха-йога, которая практикуется до тех пор, пока не появится результат - царственное состояние йоги - осознание единства."