Психофизиологические изменения в системе тело-мозг, наблюдаемые во многих медитативных и расслабляющих практиках, основаны на произвольном замедлении частоты дыхания.
По данным систематического обзора (Zaccaro et al., 2018), основные эффекты техник медленного дыхания (<10 дыханий в минуту) связаны с воздействием на вегетативную и центральную нервную систему, а также на психологический статус. Медленное дыхания увеличивают вариабельность сердечного ритма* и дыхательную синусовую аритмию**, изменяют активность центральной нервной системы.
Исследования электрической активности мозга показывают увеличение мощности альфа-ритма и уменьшение в тета-диапазоне. По данным фМРТ повышается активность в корковых (префронтальная, моторная, теменная кора) и подкорковых (таламус, гипоталамус, мост и др.) структурах. Психологически/ поведенчески это выражается в ощущениях комфорта, расслабления, бодрости и внимательности, а также в уменьшении симптомов возбуждения, тревоги, депрессии, гнева, смятения.
Есть данные (Magnon et al., 2021), что одной 5-минутной сессии медленного дыхания достаточно, чтобы субъективно снизить тревожность и повысить вариабельность сердечного ритма и, следовательно, тонус блуждающего нерва, причем для пожилых людей это будет более выражено. Высокие показатели вариабельности сердечного ритма коррелируют с улучшением когнитивных функций и эффективными стратегиями регуляции эмоций.
Предполагается (Zaccaro et al., 2018) существование двух механизмов, объясняющих психофизиологические изменения, вызванные произвольным замедлением дыхания. Один связан с регуляцией внутреннего состояния организма блуждающим нервом, а другой – с ролью механорецепторов обонятельного эпителия в носовой полости. Эти рецепторы преобразуют активность обонятельной луковицы, которая, в свою очередь, влияет на деятельность коры больших полушарий.
Александра Литвинова
По материалам:
Magnon et al. Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Sci Rep. 2021.
Zaccaro et al. How Breath-Control Can Change Your Life A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018.